1.800 kcal
95 g
230 g
50 g
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Treino previsto: Musculação (500 - 750 kcal)
Refeições & Treino do Dia
🏃 Rotina Semanal de Treinos & Gasto Calórico
Café da Manhã - Shake ou Mingau Proteico
- 50g de Aveia em flocos
- 20g de Blend Proteico de Arroz e Ervilha
- 1 Banana média (fatiada / congelada)
- 20g de Pasta de amendoim integral
- Água ou bebida vegetal sem açúcar para dar ponto
💡 Dica: Pode bater tudo no liquidificador com gelo para um shake cremoso ou levar ao micro-ondas por 1.5 min para fazer um mingau quente.
Almoço - Seitan com Arroz e Feijão/Lentilha
- 180g de Arroz cozido (Integral ou Branco)
- 150g de Feijão ou Lentilha cozido
- 80g de Seitan caseiro (grelhado ou fatiado)
- Vegetais e folhas verdes à vontade (brócolis, couve, espinafre)
- 5ml (1 colher de chá) de Azeite de oliva extra virgem
Jantar - Proteína Texturizada de Ervilha (PTE)
- 180g de Arroz ou Lentilha cozido
- 35g (peso seco) de Proteína Texturizada de Ervilha (PTE)
- Molho de tomate temperado + vegetais refogados (abobrinha, cenoura, tomate)
- 10ml (1 colher de sopa) de Azeite de oliva extra virgem
👨🍳 Preparo rápido da PTE: Coloque as 35g secas em água quente por 5-8 minutos para hidratar. Escorra bem num coador e refogue na frigideira com o molho de tomate, alho, cebola e páprica. Fica parecendo uma carne moída vegetal deliciosa!
🍫 Brownie de Grão-de-Bico & Cacau
~160 kcal
4,8 g
20 g
7 g
📋 Ingredientes:
- 5–6 Tâmaras (de molho em água quente por 5 minutos)
- 1 xícara (230g) de Grão-de-Bico cozido
- 1/4 xícara (20g) de Cacau em pó 100% sem açúcar
- 100g de Chocolate amargo sem açúcar (derretido)
- 3 a 4 colheres de sopa de Leite de Amêndoas
- Pitada de sal + algumas gotas de extrato de baunilha
🥣 Modo de Preparo:
- Descasque as tâmaras e retire os caroços após demolhar.
- No processador ou liquidificador, bata o grão-de-bico, as tâmaras, o cacau em pó, o sal, a baunilha e o leite de amêndoas até virar um creme bem homogêneo.
- Derreta o chocolate amargo e incorpore suavemente à massa.
- Despeje numa forma pequena forrada e leve ao frigorífico por 1 a 2 horas para firmar.
- Corte em 6 fatias iguais e guarde num recipiente fechado no frigorífico.
🛒 Lista de Compras para 15 Dias
0/15 itens marcados🌿 Hortifrúti (Comprar no Sábado)
📦 Mercearia & Despensa
🍫 Ingredientes do Brownie (Opcional)
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👨🍳 Roteiro Eficiente de Preparação no Domingo
Passo 1: Hidratação do Feijão / Lentilha
Na noite de sábado, coloque o feijão ou a lentilha de molho em água abundante com algumas gotas de limão para melhorar a digestibilidade e acelerar a cozedura.
Passo 2: Produção do Seitan em Lote (1,2 kg pronto)
Misture 900g de farinha de glúten com temperos secos (páprica, alho em pó, sal, levedura nutricional). Adicione água morna e molho de soja até formar uma massa firme.
Modele rolos, coza num caldo bem temperado durante 45 minutos, corte em porções individuais de 80g e congele as doses da segunda semana.
Passo 3: Preparo da Proteína Texturizada de Ervilha (PTE)
A PTE é super rápida: não precisa preparar para 15 dias de uma vez. Pode hidratar a porção de 35g secas em 8 minutos com água a ferver na hora do jantar, ou preparar uma panela com o molho de tomate para 3 a 4 dias.
Escorra bem a PTE hidratada e refogue num refogado bem aromático de alho, cebola, páprica e molho de tomate.
Passo 4: Arroz e Feijão/Lentilha
Coza o feijão/lentilha e o arroz sem gorduras excessivas. Divida em potes de 3 a 4 dias no frigorífico ou congele as marmitas já montadas com 180g de arroz e 150g de feijão.
Passo Opcional: Brownie de Grão-de-Bico
Processe o grão-de-bico com as tâmaras, cacau, leite de amêndoas e chocolate derretido. Coloque na forma e leve ao frigorífico. Rende 6 fatias para a semana.
Passo 5: Congelação de Bananas
Descasque todas as bananas, corte-as em rodelas e distribua em sacos ou recipientes congeladores. Isto facilitará a preparação dos shakes diários.